Cómo hacer abdominales hipopresivos

Una rutina de ejercicios diaria ayuda a nuestro cuerpo a quemar calorías y a mejorar nuestra salud y bienestar. Uno de estos ejercicios que puedes realizar en casa se trata de los abdominales hipopresivos. Estos ejercicios son una manera muy eficaz de reducir nuestra zona abdominal y lograr así un vientre plano.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Algunos de los beneficios más importantes de los abdominales hipopresivos son:

• Refuerzan el suelo pélvico
• Ayudan a estrechar la cintura.
• Ayudan a combatir la eyaculación precoz en los hombres.
• Reducir el perímetro abdominal.
• Ayudan a corregir desequilibrios en la postura de la espalda.
• Mejoran la incontinencia urinaria.
• Evitan las hernias abdominales.
• Facilitan una rápida recuperación post-parto.
• Ayudan a mejorar la capacidad respiratoria.

Como respirar al hacer abdominales hipopresivos

El factor principal al realizar una sesión de abdominales hipopresivos es la respiración, para que a través de ésta, podamos activar la musculatura que estabiliza la parte lumbar y abdominal de nuestro cuerpo. Es por eso que antes de comenzar nuestra sesión debemos entrenar nuestra respiración siguiendo estos sencillos pasos:

1. Recuéstate sobre una superficie plana y con las rodillas semiflexionadas y la pelvis basculada tal como la imagen de abajo.
2. Inspiración y exhalación: inspira por la nariz y suelta el aire por tu boca como si se tratara de apagar una vela. Al exhalar cuenta con tu mente hasta 6 y notarás como tu vientre se pone duro. Practica este paso 3 veces.
3. Realiza una apnea: en la tercer practica del paso anterior, después de soltar todo el aire, realiza una apnea (respira y aguanta la respiración durante 8 segundos y con la lengua pegada al paladar). Practica de 4 a 5 veces este paso.

Abdominales hipopresivos para mejorar la postura

Ahora es momento de comenzar con una rutina de ejercicios. El primero que te voy mostrar te ayudará a mejorar la postura si pasas mucho tiempo sentado. A continuación te explicamos paso por paso para poder realizar este ejercicio.

1. Siéntate en posición de indio, con las piernas cruzadas.
2. Yergue tu espalda y coloca los talones de las manos sobre tus rodillas.
3. Presiona un poco las rodillas con las manos a la vez que estiras los codos hacia afuera.
4. Cuando logres esta posición, repite 3 veces la respiración como te he explicado anteriormente.
5. Cruza las piernas y repite nuevamente este proceso y repite otras 3 veces las respiraciones.

Abdominales hipopresivos para mejorar fortalecer el abdomen

Este ejercicio te ayudará a fortalecer el abdomen, espalda y los brazos; para realizar este ejercicio es necesario que te pongas de pie y apoyar tu espalda sobre una pared incluyendo las lumbares y siguiendo estos pasos:

1. Debes separar un poco los pies de la pared con tus rodillas semiflexionadas.
2. Estira los brazos a lo largo del cuerpo, haciendo presión sobre la pared.
3. Hacer diez respiraciones en apnea por completas siguiendo los pasos que te explique al principio.

Rutinas de ejercicios con abdominales hipopresivos

Si después de realizar los dos ejercicios anteriores, quieres seguir una rutina más, te dejo a continuación una serie de rutinas que que puedes seguir:

Postura de Venus

Para realizar este ejercicio se debe estar de pie y tratar de mantener la columna lo erguida posible y al mismo tiempo las palmas de tus manos mirando hacia el frente.

Posición en decúbito supino

Para esta rutina debes recostarte en el suelo y con las rodillas flexionadas al mismo tiempo los tobillos en flexión dorsal. Además debes separar los brazos ligeramente del cuerpo con las palmas de las manos tocando el suelo e intentando hundir la barbilla hacia tu torso. Realiza el proceso de respiración por lo menos 3 veces y en la última realizando una apnea.

Posición de rodillas en el suelo

En este ejercicio sitúa tus rodillas en el suelo y siéntate sobre tus talones. Coloca tus manos sobre tus piernas o muslos e intenta curvar tu espalda un poco hacia adelante.

Posición con flexión de tronco

Para hacer este abdominal, debes colocar tus manos un poco por arriba de tus rodillas y éstas semi-flexionadas, de modo de mantener una flexión de tronco e intenta curvar tu espalda ligeramente hacia adelante.

Posición contra la pared

Colócate frente a la pared y adelanta una pierna más que la otra apoyando tus dos manos en la pared y mirándose entre sí. Realiza este ejercicio haciendo presión con la manos contra la pared.

Posición Deméter

Recuestate en el suelo y en posición decúbito supino y apoya tus manos en la pared mirándose entre ellas. Prestando atención a tus brazos que deben estar estirados con los codos ligeramente flexionados. Al realizar este ejercicio debes ejercer presión sobre la pared con tus manos.

Cuándo es recomendable hacer abdominales hipopresivos

Si tu objetivo es mantenerte en forma y con un abdomen plano es recomendable hacer abdominales hipopresivos por lo menos 20 minutos a la semana.

Si es para recuperar tu figura después de un embarazo o si sufres de diástasis abdominal, lo ideal es realizar hipopresivos de dos a tres días a la semana.

Recomendaciones al momento de realizar una rutina de hipopresivos

Por favor toma en cuenta estas recomendaciones antes de que tomes la iniciativa para realizar abdominales hipopresivos.

• NO se recomienda que practiquen hipopresivos aquellas personas con problemas de hipertensión.
• Es importante que durante las respiraciones, inhales profundamente hasta que sientas que tus pulmones no pueden con más aire.
• Al momento de estirar tu espalda, debes hacerlo tanto como puedas soportar, excepto si padeces dolor o padecimiento de la columna.